Endurance : la base indispensable
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Cinq trucs pour rouler en endurance
-Choisir le plus souvent un développement trop petit.
-Il est préférable de mouliner plutôt que de tirer des gros braquets.
La cadence de pédalage est un élément déterminant : à 80 tours par minute avec le petit plateau, on ne réalise pas le même travail qu'avec une cadence identique sur un plateau plus grand.
-En garder sous la pédale.
Eviter les grands dénivelés, les parties très cassantes et toutes les difficultés liées au tout terrain qui mettent l'aiguille du cardio-fréquencemètre carrément dans le rouge !

Si on se réfère au vénérable dictionnaire Larousse, l'endurance correspond à l'aptitude à résister aux fatigues physiques et morales, à la souffrance. Les physiologistes parlent de capacité à maintenir le plus longtemps possible des efforts d'intensité inférieure ou égale à 65 % du VO2 max, ou volume maximal d'oxygène. On peut définir plus simplement l'endurance en disant que c'est la faculté d'effectuer à allure modérée ou raisonnable et pendant une durée assez longue une activité sans qu'il y ait baisse de l'efficacité.
L'organisme humain peut être comparé à un moteur et, pour rouler loin et longtemps, il faut pouvoir disposer de suffisamment de carburant, donc posséder un réservoir suffisamment gros. Pour accélérer facilement dans une côte, il est nécessaire de délivrer plus de carburant et de posséder un robinet de grande dimension.
L'entraînement en endurance permet à la fois d'agrandir son réservoir et d'élargir la goulotte. Les scientifiques parlent de travail en aérobie, c'est-à-dire en équilibre d'oxygène.
Empiriquement, on peut dire que l'on est en endurance tant que l'on peut parler avec ses compagnons de route pendant l'effort. Bien évidemment, cela ne repose sur aucune base scientifique. Si l'on veut être plus rigoureux dans la définition, on peut retenir que le travail en endurance s'effectue à des fréquences cardiaques comprises entre 70 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale afin que l'organisme reste en équilibre d'oxygène. Un test d'effort effectué en laboratoire sous contrôle médical permet d'établir des données exactes.
En règle générale cependant, pour toutes les formes d'entraînement en endurance de base, la fréquence cardiaque ne dépasse que rarement les 150 pulsations par minute. Le but recherché n'est pas la performance. Il faut simplement rouler un peu plus longtemps en augmentant la distance et en pouvant supporter la répétition d'ascensions courtes et fatigantes, car c'est souvent le cas à VTT. Pour les débutants ou la reprise, c'est le meilleur des entraînements. En effet, il permet une prise de conscience de la biomécanique du pédalage en douceur tout en favorisant l'envie de pratiquer le tout terrain.
L'entraînement en endurance s'adresse à ceux qui reprennent après une blessure, qui ont envie de conserver un certain acquis, qui pratiquent le VTT de manière occasionnelle ou bien qui veulent retrouver leur poids de forme. En fait, même pour les athlètes de haut niveau, il faut passer par ces sorties à allure réduite : pour récupérer après des épreuves exigeantes, se décontracter avant des grands rendez-vous ou tout simplement effectuer la longue sortie de la semaine.
Il faut se "fatiguer" suffisamment pour optimiser sa capacité aérobie. A allure modérée, sur un vélo, tout être humain est capable de parcourir des distances considérables. Cependant à VTT, les côtes sont souvent très raides où les pluies ont transformé votre parcours préféré en terrain gluant nécessitant alors une grande dépense d'énergie ! Le champ d'action sera donc forcément plus réduit que sur la route. A VTT, il est parfois impossible de "retenir" ou de freiner son effort. Pour respecter cette forme d'entraînement en tout terrain, il convient avant tout de calmer le pilotage.
S'entraîner en endurance peut se concevoir en début de saison ou à l'approche de longs raids où le parcours atteint ou dépasse les 100 kilomètres.
Pour ne pas vous transformer en Diesel poussif, il convient, de temps à autre d'effectuer des sorties plus rapides en faisant monter le rythme cardiaque. En effet, si l'on s'entraîne constamment à 25 km/h de moyenne et à 120 pulsations/minute, on progresse uniquement dans cette plage.



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